東京マラソンまであと9日

期間限定、気分を盛り上げていくため東京マラソン・ブログパーツを貼っていますが、いよいよ東京マラソンまで2桁を切り、9日となりました。いよいよ来たなぁ〜、って感じ。

全く練習しなかったおかげでなんの緊張感も無かった前回と比べ、今回は本などを参考に自分なりにトレーニングをつんで、調整を図ってくるとそれなりに残りの時間が気になり、今回は徐々に大きな緊張感が増してきます。

とはいえ、2週間を切ったらもうジタバタしても仕方ないので、じっくり自分なりの調整をしていこうと思います。

今日は家でピラーティスをじっくり1時間やりました。少し前にピラーティスのトレーニングについて軽く書きましたが、あまり具体的なことは書きませんでしたので、今日は具体的なトレーニングを。

【上半身をほぐす】
・オープニング入門と初級
広背筋と僧帽筋を中心に上半身をほぐし強化します。椅子に座って、上腕を脇につけたまま肘のところで90度に曲げ、手のひらを上に向けます。息を吸いながらゆっくり肩関節から腕を外に回転させていきます。いっぱい広がったら、息を吐きながら元の位置に戻します。これを10回。手のひらを下に向けて10回。

【背中を強化する】
・アッパーバック・リリース
壁の近くに椅子を置いて座ります。肘を直角に曲げ、手の甲から肘までを壁につけます。息を吸って吐きながら肩甲骨を下げます。肩甲骨を動かすことで腕を壁につけたまま動かします。数センチ下げるだけですが、背中の奥の筋肉を動かすことを意識し、左右の腕各10回ずつ。

・コサック
椅子に座り、腕をゆったりと組みます。前腕の肘の近くをそれぞれの手で軽く掴むようにし、胸骨と平行になるようにします。決して力を入れてはいけません。腰を正面に向け、エクササイズ中は決して動かさないように。深く息を吸って吐きながら、ウェストから徐々に身体を回転させ、上半身まで向きが変わったら、最後は顔へと動作をなめらかに続けます。息を吸いながら正面に戻り、反対側も同様に行います。それぞれ10回ずつ。

まぁ、こんな感じで更に以下のトレーニングを続けます。以下、内容の説明は省略します。

【腹筋を強化する】
・ペルヴィック・ティルト入門（骨盤の傾け）
・ペルヴィック・ティルト初級（下半身上げ）
・シットアップ入門（上体起こし）
・斜めシットアップ入門（斜め方向上体起こし）

【セントラルガードル（胴体の筋群）を強化する】
・バトックスクイーズ

【脚を鍛える】
・アウター・サイ入門（外腿の運動）
・インナー・サイ入門（内腿の運動）
・リミーディアル・レッグ（脚の矯正運動）入門
・リミーディアル・レッグ（脚の矯正運動）初級

【腕を鍛える】
・アーム入門（腕の運動）
・アーム初級

【筋肉をほぐす】
・クッション・スクイーズ（内腿を引き締める）
・キャット（ヨガのライオンのポーズに近い）

上記が、ピラーティスのトレーニング・レベル１の内容です。これだけ見るとなんだかよくわからないかもしれません。実際に本を見て、これらがどんな運動か見ても、なんかピンと来ないかもしれません。一見、たいした運動じゃないからです。でも、所謂アウターマッスルで行うのではなく、インナーマッスルを使ってやるところがポイントです。インナーマッスルでこれらの動作をゆっくり行うと、実に身体のあちこちの機能が目覚めてくるのがわかります。興味ある人は、是非一度、本とかビデオ、またはジムでトレーナーの教えてくれるとおりにやってみてください。インナーマッスルを動かすのは実に難しい。でも、これが出来るようになると、あらゆるスポーツで役に立つと思います。普段の生活でも、姿勢が良くなり、バランスの取れた身体が出来るのではないかと思います。

さて、後は寝る前のヨガでも軽くやって寝ます。質の良い睡眠というのも大変重要です .... Zzzzz